为响应国家卫生健康委等16部门联合发起的“体重管理年”号召，旨在通过“体重管理”活动，倡导大学生关注体重健康，通过科学体重管理帮助大学生建立健康生活习惯，赋能身心平衡。

BMI是身体质量指数

BMI = 体重（kg)/身高（m)²
举例：

身高1.7m，体重60kg  BMI=60/(1.7×1.7)=20.8

中国标准参考：

＜18.5 → 体重过低

18.5-23.9 → 健康范围

24-27.9 → 超重

≥28 → 肥胖

温馨提示：BMI需结合体脂率综合判断（肌肉量高者可能BMI偏高）

图为健康饮食的黄金法则

来源:网络

体重管理绝非简单的“运动=减肥”，运动如何影响体重？三大核心机制

直接消耗：运动时身体燃烧热量

后燃效应：高强度运动后24—48小时，代谢率持续提升。

增肌减脂：力量训练增加肌肉量，减少脂肪比例。

隐性减重：初期运动可能出现“体重不变但腰围缩小”，反映脂肪减少、肌肉增加。

改善胰岛素敏感性：规律运动减少脂肪囤积，降低内脏脂肪风险。

调节食欲激素：适度运动抑制饥饿素，但过度运动可能引发暴食。

图为同学记录运动过程

来源：电子信息学院

误区1：每天跑步1小时就能瘦

真相：单一有氧易导致肌肉流失，需结合力量训练提升代谢，且需控制饮食热量缺口。

误区2：运动后体重没变=无效

真相：肌肉密度＞脂肪密度，应关注体脂率、腰臀比等指标，而非单纯体重数字。

误区3：空腹运动燃脂更快

真相：空腹运动可能消耗更多脂肪，但易引发低血糖，建议运动前吃香蕉/全麦面包。

睡眠不足时

饥饿素分泌增加（食欲暴涨）

瘦素分泌减少（饱腹感延迟）

研究显示：每天睡5小时的人比睡7小时的人

日均多摄入385大卡≈1个汉堡！

熬夜降低基础代谢率

身体进入“节能模式”，消耗减少

睡眠不足时，胰岛素敏感度下降

血糖波动更大，促进脂肪合成

缺觉导致皮质醇（压力激素）升高

对高糖高脂食物的渴望增加

脂肪组织释放的炎症因子可穿透血脑屏障

抑制海马体神经生成

导致抑郁风险提升

瘦素抵抗：肥胖者大脑无法接收“饱腹信号”引发“越吃越饿”的焦虑。

皮质醇升高：压力激素促使脂肪向腹部堆积形成“压力肥”。

在“主流审美”下

超重会遭遇更多“社会歧视”

自卑感增加社交回避行为

焦虑时大脑杏仁核活跃度提升

驱动对高糖高脂食物的渴望

形成“吃-罪恶感-更想吃”的死循环

长期压力导致胰岛素抵抗

脂肪更易囤积

睡眠障碍使瘦素分泌减少、饥饿素增加

深夜进食风险上升

“我永远瘦不下来”的固化思维

使减肥者放弃减肥计划

“反正已经这么胖了”的习得性无助

可能让人放弃健康管理行动

21天效应是行为心理学中的一个理论指通过连续21天的重复行为或思维使新习惯或理念逐渐固化为自然习惯的现象。