配上动图看动作：双脚并步站好，两臂自然垂在体侧，目视前方；左脚向左开步，宽度和肩膀差不多，两臂慢慢向两侧打开，再屈膝合抱在腹前，调整好呼吸就可以准备开始啦。

为什么练这一步：帮我们沉下心、调好呼吸，从精神到身体都做好准备。

配上动图看动作：双手在腹前交叉掌心向上，慢慢挺膝，把双手托到胸前，再向上托起，抬头看着手掌，稍微停顿后再屈膝，从身体两侧把双手放回腹前，一上一下重复6次就好。

为什么练这一步：拉伸躯干和肩颈，帮我们打开身体，缓解因久坐导致的颈椎僵硬，对肩颈问题很友好。

配上动图看动作：重心右移，左脚向左开步，双手在胸前交叉，左掌在外；接着左手变成八字掌向左推，右手拉到肩前，同时屈膝半蹲成马步，眼睛看着左掌方向，再慢慢收脚回到预备姿势，左右交替，一共做3次。

为什么练这一步：展肩扩胸，能帮我们矫正驼背、圆肩的不良姿势，改善肩颈不适。

配上动图看动作：左手向上托到头顶左上方，右手向下按到右髋旁，稍微停顿后，再慢慢落回腹前，左右交替，一共做3次。

为什么练这一步：通过一上一下的对拉，帮我们按摩腹腔，调理脾胃，还能活动脊柱，增强脊柱灵活性。

配上动图看动作：双腿伸直，双臂自然下垂，接着两臂外旋掌心向外，头慢慢向左后方转，稍微停顿后再转回来，左右交替，一共做3次。

为什么练这一步：活动颈部，改善头颈部血液循环，缓解因久坐学习带来的肩颈疲劳。

配上动图看动作：右脚向右开步，屈膝半蹲成马步，双手扶在膝盖上；重心慢慢右移，上体跟着向右旋转，再摇头摆尾回到原位，左右交替，一共做3次。

为什么练这一步：放松整个脊柱，帮我们平复情绪、祛除心火，让心神更安定。

配上动图看动作：双臂向上举起，接着屈肘下按到胸前，再从腋下绕到后背，沿着脊柱向下摩运，再俯身慢慢摸到足面，抬头稍微停顿，再用手臂带动身体站起来，一上一下重复6次。柔韧性不好的同学不用勉强，摸到小腿也可以哦。

为什么练这一步：拉伸腰背部，帮我们强健腰肾，改善腰部僵硬。

配上动图看动作：左脚向左开步屈膝半蹲，双手握拳放在腰侧，拳眼向上；左拳慢慢向前冲出，拳眼向上，再变掌缠绕，重新握拳收回到腰侧，左右交替，一共做3次。

为什么练这一步：刺激经络，增强肌肉力量，帮我们提振精神，让整个人更有劲儿。

配上动图看动作：双脚并拢，脚趾抓地，慢慢把脚跟提起来，头上顶，稍微停顿后再轻轻落下震一震，一起重复做7次。

为什么练这一步：放松全身肌肉，疏通全身经络，帮我们调整平衡，让身体彻底放松下来。

配上动图看动作：双手从两侧打开，再慢慢叠放在腹前，调整呼吸，让气息慢慢沉下来，再把双手放回体侧就完成啦。

本学期以来，学校坚持把“健康第一”的教育理念贯穿育人全过程，从强化体质达标提升到推动全面健康育人，积极引导师生把体育锻炼融入日常。针对大家学习工作节奏快的特点，量身打造了“碎片化练习方案”：

✅课间10分钟：练预备式+前4式+简易收势，快速缓解久坐不适，舒展肩颈腰背。

✅课后/自习间隙15分钟：从头到尾练完整一套，激活全身，焕发活力。

✅宿舍、操场随处练：动作温和强度适中，和室友结伴练，放松身心还能减压。

长期坚持八段锦，既能改善体态、增强体质，又能调节情绪、提升学习状态。在图书馆伏案久了起身动一动，在教学楼空地上慢慢练，在宿舍和同学搭伴打卡……让传统养生融入日常点滴，让舒展身心变成呼院人的生活习惯。