对他人，期待其按自己的想法行动，如发消息期待秒回、节日期待惊喜；对自己，期待跑步后立刻变瘦、看书后成绩马上提高。一旦现实与期待不符，就会产生痛苦和内耗。

按照弗洛伊德的精神分析理论，这是本我（本能欲望）和超我（道德理想）的冲突，单纯降低期待可能无法从根本上缓解内耗，因为人向上发展的欲望不会轻易允许自己接纳和妥协。

把注意力放在行动本身，一步步朝着目标扎实前进，不过分顾及结果。比如学习时专注于知识的理解与掌握，而非一味纠结考试分数；社交时享受交流的过程，而非强求他人的回应速度。

与其强迫自己降低期待，不如顺应自己的内心来切实展开行动。当全身心投入到行动中，因没有急于预设结果，内心不切实际的期待反而会降低，预期和现实就能逐步接轨。